Diyet Yaparken Ekmeği Kesmeli Miyiz ?
Diyet sürecinde ekmek tüketimi, sıkça tartışılan ve kafa karışıklığına neden olan bir konudur. “Ekmek yemeyi bırakmalı mıyım?” sorusu, sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak isteyenler için ekmeği tamamen kesmek sürdürülebilir beslenme planından sizi uzaklaştırmış olur. Burada dikkat edilmesi gereken asıl konu; ekmeğin türü, ne zaman tüketildiği ve yanında nelerle birlikte tüketildiğidir. Eğer ekmeği tamamen kesersek, vücudumuzun şekerini dengelemek için basit karbonhidratlara (beyaz ekmek, şeker vb.) karşı aşırı bir istek duyabilir. Böyle durumlarda da yanlış seçimler yapma olasılığımız yükselir ve kan şekerimizde ani dalgalanmalar olur. Bu da daha çok karbonhidrat tüketimine sizi iterek döngü haline sokar. Sonucunda kilo artışı görülür.
EKMEK NEDEN TARTIŞILIYOR?
Ekmek, karbonhidrat içeriği yüksek bir gıdadır ve karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar, lif ve besin değeri bakımından düşüktür, bu nedenle sağlıksız olarak görülür. Bununla birlikte, ekmek çeşitleri arasında büyük farklar bulunur ve her biri farklı besin değerlerine sahiptir. Bu aşamada önemli olan hangi ekmek çeşidini seçeceğimizdir.
EKMEK TÜRLERİ VE BESİN DEĞERLERİ
Ekmek türleri arasında tam tahıllı, kepekli, çavdarlı ve glutensiz ekmekler gibi çeşitli seçenekler bulunur. Bu ekmeklerin beyaz ekmeğe kıyasla lif içerikleri yüksektir, kompleks karbonhidratlardır bu yüzden tokluk süremizi uzatır ve kan şekerine daha yavaş karışırlar.
Bazı sağlık durumlarında ekmek tercihi büyük önem taşır ve hastalıklara göre ekmek çeşitleri de değişmektedir bunlardan bir kaçına göz atalım;
- Diyabet: Düşük glisemik indeksli tam tahıllı ekmekler, kan şekerini daha dengeli tutmaya yardımcı olabilir.
- Çölyak Hastalığı: Glutensiz ekmekler, bu hastalığı olan bireyler için güvenli bir alternatiftir.
- İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS): Çavdar ekmeği gibi yüksek lifli ekmekler, bazı kişilerde semptomları hafifletebilir.
DİYETTE NASIL EKMEKLER TÜKETMELİYİZ ?
- Tam Buğday, tam tahıllı veya çavdar ekmeği tercih edilebilir.
- Ekmeği marketten alıyorsanız mutlaka etiket okuma alışkanlığı kazanmalı ve içeriğine dikkatlice bakmalısınız. Lif içeriği yüksek basit şeker içini düşük olmalıdır.
- Katkı maddesi içeriği olabildiğinde eser miktarda olmalıdır.
- İlave şeker, doymuş yağ içermemelidir.
- Paketin gramajına göre porsiyon kalori miktarı hesaplanmalıdır. Bir dilim ekmek ortalama 70 kkal’dir.
- Tuz miktarına dikkat edilmelidir.
- Son olarak mutlaka ekmeğinizin lif içeriği yüksek olmalıdır.
DİYETTE EKMEK YERİNE NE TÜKETEBİLİRİZ?
Ekmek tüketmeyen kişiler için alternatif besinler de mevcuttur. Çorba, pilav, bulgur, kinoa gibi gıdalar, karbonhidrat ihtiyacınızı karşılamak için iyi seçeneklerdir. Ayrıca, bu besinler de lif, vitamin ve mineral açısından zengindir.
| Besin | Ölçü/Miktar (gram) |
| Patlamış Mısır | 1/2 su bardağı 100 g |
| Leblebi | 1 avuç / 50 g |
| Çorba (mercimek) | 1 küçük kase /200 g |
| Bulgur | 3 yemek k. / 50 g |
| Galeta | 2 büyük boy / 30 |
| Yulaf | 3 yemek k. / 30 g |
| Kestane | 4 orta boy /40 gr |
| Patates | 1 küçük boy /100 g |
| Pilav (pirinç) | 3 yemek k. /50 g |
| Kinoa | 3 yemek k. / 50 gr |
| Mercimek | 3 yemek k. /50 g |
| Nohut | 5 yemek k./ 100 |
| Barbunya | 5 yemek k. 100 |
EKMEK KESİLMELİ Mİ?
Diyet yaparken ekmeği tamamen kesmek şart değildir. Önemli olan, dengeli ve çeşitli bir beslenme planı oluşturmak, porsiyon kontrolü yapmak ve tam tahıllı ekmekleri tercih etmektir. Normalde ekmek tüketmiyorsanız illa beslenmenize ekmek eklemenize gerek yoktur, vücudun karbonhidrat ihtiyacı süt grubunu, meyveler veya kompleks karbonhidratlar türevlerinden karşılanabilir. Ama unutulmamalıdır ki her bireyin beslenme ihtiyacı farklıdır, bu nedenle bir beslenme uzmanıyla çalışmak en doğru kararı vermenize yardımcı olur.
Sonuç olarak ekmeği kesmek yerine, daha sağlıklı ekmek türlerine yönelmek ve düzenli tüketim alışkanlığı kazanmak daha faydalı olabilir. Unutmayın, dengeli beslenme sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır.
