Kolestrol Yüksekliğinde Beslenme Danışmanlığı

Kolesterole İyi Gelen Besinler

Balık:  Özellikle somon, uskumru, alabalık ve sardalya gibi yağlı balıklar, sağlıklı yağ olan omega-3 yağ asitleri açısından son derece zengindir. Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığını destekler, iltihapları azaltır ve kolesterol seviyelerini dengede tutar. Bu nedenle, haftada birkaç kez bu tür yağlı balıkları tüketmek, kolesterol düzeylerini olumlu yönde etkiler. 

Yulaf:  Yulaf, çözünebilir lif açısından oldukça zengin bir besindir. Bu lif türü, bağırsaklardan kolesterolün emilimini azaltarak kandaki kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olur. Yulafın düzenli tüketimi, kötü huylu kolesterolün (LDL) kanda birikmesini engelleyerek, kalp sağlığını destekler.

Lif Açısından Zengin Sebzeler:  Pancar, brokoli, enginar, karnabahar, havuç ve brüksel lahanası gibi sebzeler, yüksek miktarda lif içerir. Lif, kolesterolün bağırsaklardan emilimini engelleyerek kanda fazla kolesterol birikimini önler. Ayrıca, bu sebzeler aynı zamanda antioksidanlar bakımından da zengindir ve vücuttaki inflamasyonu azaltır.

Sağlıklı Yağlar:  Sağlıklı yağlar, kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Zeytinyağı, bu sağlıklı yağların başında gelir. Ayrıca, avokado, fındık, badem ve zeytin gibi besinler de vücuda faydalı yağlar sağlar. Bu sağlıklı yağlar, LDL kolesterolü azaltırken HDL (iyi kolesterol) seviyelerini artırabilir, böylece kalp sağlığını iyileştirir.

Tam Tahıllar:  Tam tahıllar, yüksek miktarda lif içerir ve bu lif, kolesterolü bağlayarak vücuttan atılmasına yardımcı olur. Tam buğday, yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar, düzenli tüketildiğinde kötü kolesterolün seviyesini düşürür ve kalp sağlığını güçlendirir.

Yüksek Kolesterol İçin Öneriler

• Süt ve Süt Ürünleri: Süt ve süt ürünlerinde az yağlı veya yarım yağlı seçenekleri tercih edin. Tam yağlı süt, krema, kremalı tatlılar ve kremalı dondurmalar gibi ürünlerden kaçının. Bu tür gıdalar, kolesterol seviyenizi yükseltir.
• Et Seçimi: Et grubunda, en sağlıklı tercihler balıklar, tavuk, hindidir. Kırmızı et tüketeceğiniz zaman, sırt bölgesinden alınan, görünür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır ve kalp sağlığı için daha uygundur.
• Bitkisel Stanoller İçeren Yoğurtlar: Günlük yoğurt tüketiminizden birini, bitkisel stanoller içeren yoğurtlardan seçin. Bu maddeler, kolesterole benzer yapılarıyla, ince bağırsaklarda hem dışarıdan alınan hem de vücutta üretilen kolesterolün emilimini azaltarak kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur. 
• Posa Alımı: Günlük beslenmenizde posa alımınızı arttırın. Bunun için meyve ve sebzeleri iyice yıkadıktan sonra kabuklu olarak tüketebilirsiniz. Tam tahıllar, çözünür lif açısından zengindir ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, bulgur pilavı ve zeytinyağlı kurubaklagiller gibi gıdalar, sağlıklı bir diyet için mükemmel seçeneklerdir.
• Sağlıklı Yağlar: Günlük yağ tüketiminizde, zeytinyağı ve bitkisel sıvı yağlar gibi sağlıklı yağları tercih edin. Tereyağı, içyağı, kuyruk yağı gibi doymuş yağlardan kaçının. Ayrıca, şekerli fındık ve fıstık ezmeleri ile yağ ve şeker içeren unlu mamüller, bisküviler ve krakerler gibi gıdalardan da uzak durmalısınız.
• Kalp Sağlığına Destek Olan Besinler: Üzüm, soğan, pırasa, elma, lahana, sarımsak, enginar, yer elması, muz, yulaflı ürünler, yağlı balıklar, ceviz ve fındık gibi besinler, kalp sağlığını korumaya yardımcı olan besinlerdir. Bunlar içerikleriyle, antioksidanlar ve sağlıklı yağ asitleri bakımından zengin olup, kalp hastalıkları riskini azaltabilir.
• Pişirme Yöntemleri: Yiyeceklerinizi ızgara, haşlama veya fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlayın. Bu yöntemler, gıdaların besin değerlerini korur ve gereksiz yağ çekmesini engeller.
• Fiziksel Aktivite: Düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı yaşam için önemlidir. Haftada 280 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Bu, kalp sağlığınızı destekler, enerjinizi artırır ve genel sağlığınızı iyileştirir.
• Alkol Tüketimi: Sigara ve alkol, kolesterolü yükselten zararlı alışkanlıklardır. Sigara damarları daraltarak kötü kolesterolü artırırken, alkol ise karaciğerde kolesterol üretimini artırır. Kolesterol seviyelerini düşürmek ve kalp hastalıkları, felç ve kanser gibi risklerden korunmak için bu alışkanlıklar kesinlikle bırakılmalıdır.